4 exercices pour les abdominaux à faire absolument !

Publié par Maxime Goujon le


Conseil:

Il est conseillé de travailler en priorité les muscles profonds, car ils ont un rôle essentiel dans votre santé. C’est notamment le muscle transverse qui va vous donner un aspect « ventre plat ». Ensuite vous pouvez travaillez les muscles en surfaces, dits « superficiels » qui comme leur nom l’indique ne sont pas les plus indispensables.

Pour commencer, je vais donc vous présentez les exercices utiles au développement des muscles transverses de l’abdomen :

  • La « planche » ou gainage face au sol: La base de la base ! Il ne s’agit non pas d’un exercice dynamique comme le « Crunch », mais d’un exercice statique. La position reste donc la même du début à la fin de l’exercice. Face au sol, vous devez prendre appuis sur la pointe des pieds et sur les coudes avec les avants bras et les mains au sol. Maintenez ensuite cette position pour toute la durée de l’exercice. C’est grâce à la contraction des muscles abdominaux et plus particulièrement des transverses que vous allez pouvoir maintenir une position bien droite. Prenez le temps de bien vous mettre en place. 

Attention ! Ne faites pas le dos rond sur cette exercice et ne creuser pas non plus trop votre dos car dans ces cas là, les abdominaux ne seront pas du tout contractés et des douleurs peuvent survenir.

Quand vous sentez que vous ne pouvez plus tenir l'exercice, arrêtez l'exercice puis recommencer.


 

  • Le « Crunch» : il s’agit du premier exercice qui nous vient à l’esprit lorsque l’on parle des « abdos ». La position de départ consiste à être allongé sur le dos avec les jambes fléchies. Vous pouvez avoir les pieds posés au sol ou en l’air. Mais je vous recommande les pieds au sol pour plus de stabilité et une meilleure contraction du grand droit. Quant aux mains, elles peuvent être placées le long du corps, sur la poitrine ou à côté des tempes. Attention par contre à ne pas les placer derrière la tête, car vous risquez de tirer sur celle-ci pendant l’exercice et donc infliger une pression sur votre nuque.

Une fois en position initial, vous devez enrouler votre buste en contractant les muscles abdominaux. La contraction du grand droit va déclencher un rapprochement du plexus et du pubis. Lors de la réalisation du mouvement, vos pieds, vos fesses et le bas du dos restent au sol. Seuls les épaules et le haut du dos décollent légèrement du sol. Le décollement ne doit être que de quelques centimètres. Il s’agit d’une contraction abdominale et non pas un enroulement de le colonne vertébrale.

Le retour à la position initiale doit se faire lentement avec une contraction constante des muscles abdominaux.

Par la suite, il est possible d’augmenter légèrement la difficulté, en plaçant vos mains loin derrière la tête, les bras tendus. Une autre possibilité consiste à réaliser le mouvement jambes tendues près du sol, ou alors en l’air et à chercher à toucher vos pieds avec vos mains.

Vous pouvez solliciter d'autres muscles en faisant de petites rotations (à gauche et à droite) lorsque vous remontez votre buste.

  • La roue abdominale: cet exercice contrairement aux précédents, nécessite un objet particulier : un AB Wheel. Pour la position de départ, vous devez être face au sol, en appuis sur les genoux et sur l’AB Wheel que vous tenez entre vos mains. A partir de cette position, vous devez laisser l’AB Wheel rouler vers l’avant de façon à allonger votre corps jusqu’à vous retrouver en position de planche (mais toujours en appuis sur le genoux). Vous devez ensuite ramener l’AB Wheel vers vous jusqu’à vos genoux, si possible. Votre sangle abdominale doit être gainée pendant toute la durée de l’exercice et votre dos bien droit. Lorsque vous ramenez l’AB Wheel vers vous, ce n’est pas dos qui s’arrondit mais vos fesses qui s’élèvent, afin de garder le dos droits les muscles abdominaux gainés.

Dans la position la plus basse, votre corps est complètement aligné avec le sol, avec pour seuls appuis vos pointes de pieds et l’AB Wheel qui se trouve alors de dessus de votre tête. Et pour revenir à la position initiale, il faut réussir à ramener l’AB Wheel au niveau des pieds.

Il vous faudra une solide ceinture abdominale et de forts lombaires pour réaliser plusieurs va-et-viens mais avec de l'entrainement et de la persévérance, tout le monde peut y arriver.

 

  • Le mountain climber :

Pour qu’il soit parfaitement efficace, votre Mountain Climber doit être parfaitement réalisé. Pour cela, vous devez commencer au sol, dans une position semblable à celle pour faire des pompes. Tout le poids de votre corps doit en effet reposer sur vos deux bras qui sont donc tendus. Si votre position est bonne, seule vos mais et vos pieds doivent toucher le sol. Vous devez ensuite faire remonter alternativement vos genoux gauches et droits au niveau de vos bras.

Vous devez vous efforcer de conserver une position aussi constante que possible. Vos abdominaux doivent rester gainés tout au long de l’exercice alors que votre dos doit rester parfaitement droit. En outre, votre ne devez pas fixer vos mains mais plutôt vous concentrer sur un point situé un peu plus loin. Pour un challenge plus élevé, vous pouvez également prendre appui sur vos coudes plutôt que sur vos mains.

 


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